Públicado em: 3 de março de 2023
Última Atualização em: 3 de março de 2023
Transtorno de ansiedade técnicas de relaxamento: As técnicas de relaxamento podem auxiliar os indivíduos em momentos nos quais há um aumento expressivo na sensação de ansiedade, em diferentes contextos. Inclusive, muitas dessas técnicas podem ser usadas em casa, no trabalho, na faculdade ou em qualquer ambiente onde o indivíduo estiver.
Lembrando que investir em técnicas de relaxamento não exclui a necessidade de buscar ajuda psicológica para lidar com as questões de saúde mental, ok? Este conteúdo não substitui a consulta com o seu psicólogo.
Esclarecido isso, sigamos com as nossas considerações de hoje. Acompanhe!
Veja mais: O que é mindfulness psicologia?
Transtorno de ansiedade técnicas de relaxamento
Quando pensamos em transtorno de ansiedade e técnicas de relaxamento, podemos considerar algumas opções diferentes. Existem muitas opções de exercícios corporais e mentais que o indivíduo pode testar na hora de buscar um foco maior no presente, por exemplo.
Vejamos a seguir:
1. Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo consiste na técnica de tensionar e relaxar os grupos musculares do corpo de forma gradativa. Primeiramente, inicia-se contraindo os músculos das pernas, por exemplo. Depois de alguns segundos, o indivíduo pode relaxar essas musculaturas e seguir para outro grupo de músculos.
Ao final do “circuito”, digamos assim, a pessoa poderá experimentar uma maior sensação de bem-estar e conforto, o que pode contribuir para a redução da ansiedade.
Entretanto, é importante frisar que nem todo mundo pode fazer esse tipo de exercício, pois depende das condições físicas do sujeito. Se porventura não for possível contrair o músculo por conta de uma lesão, por exemplo, o mais recomendado é utilizar o relaxamento passivo, que apresentaremos mais adiante.
2. Respiração diafragmática
A respiração diafragmática também é muito considerada quando pensamos em transtorno de ansiedade e técnicas de relaxamento. Basicamente, consiste em o indivíduo focar na sua respiração, impedindo que os movimentos de inspiração se concentrem apenas no tórax, mas, sim, na barriga, digamos assim.
Veja como funciona:
- O ideal é que a pessoa procure um lugar tranquilo e silencioso para se sentar ou se deitar.
- Depois, é necessário colocar uma mão sobre a barriga e outra sobre o tórax.
- Em seguida, inspira-se o ar profundamente, sem pressa. A pessoa precisa observar e concentrar-se em fazer com que a barriga “cresça”, e não apenas o tórax.
- Na expiração, recomenda-se que ela seja feita pela boca, também lentamente.
- É possível repetir o ciclo algumas vezes, sempre focando em respirar com o auxílio do diafragma, e não do tórax.
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3. Relaxamento passivo
O relaxamento passivo funciona de forma semelhante ao progressivo, com a diferença de que não é feito o tensionamento do músculo.
Dessa maneira, o indivíduo deve se concentrar a apenas relaxar cada parte do seu corpo, conscientemente, aos poucos. Assim, ele poderá observar quais partes do corpo estão muito tensas, promovendo sensações de bem-estar e relaxamento.
O ideal é procurar um ambiente que seja tranquilo ou mais silencioso, porém, caso isso não seja possível e a pessoa esteja fora de casa, como no trabalho, é possível investir na técnica, dentro do possível, para já reduzir as tensões em seu corpo.
4. Dessensibilização sistemática
A dessensibilização sistemática é um pouco mais complexa e pode exigir o acompanhamento de um psicólogo para que o processo seja bem-sucedido. Ela consiste em:
- O indivíduo cria uma hierarquia de situações que provocam ansiedade, desde a mais “leve” até a mais “severa”.
- Com a sua lista pronta, a pessoa deve mentalizar que está vivenciando a situação mais leve. Quando sentir tensão e ansiedade, atribuem-se outras técnicas de relaxamento.
- À medida que a pessoa vai avançando, o objetivo é que ela consiga controlar a ansiedade ao pensar em cada situação, treinando a sua mente para isso.
- No fim das contas, ela terá a oportunidade de mentalizar a situação mais severa e, ainda assim, desenvolver a capacidade de relaxar e controlar a ansiedade.
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5. Distanciamento e testes de hipóteses
Quando pensamos em transtorno de ansiedade e técnicas de relaxamento, o psicólogo também pode oferecer ao paciente a oportunidade de, por alguns instantes, distanciar-se da situação que está causando ansiedade, a fim de testar as hipóteses criadas por sua mente.
Basicamente, é um processo que tem como objetivo fazer com que o indivíduo pense de forma mais racional e clara sobre o que está o atingindo.
Por exemplo, a pessoa pode começar a refletir sobre a situação em um contexto mais amplo, analisando os seus pensamentos catastróficos e buscando, na realidade e no presente, fatores que deixem claro que essas catástrofes podem, de fato, acontecer.
Isso ajuda a visualizar a situação com mais clareza, compreendendo que, muitas vezes, nossos pensamentos criam cenários que sequer existem, mas que acabam prejudicando o bem-estar e a saúde mental.
6. Prática de mindfulness
A prática de mindfulness é outra que costuma ser mencionada quando consideramos o transtorno de ansiedade e técnicas de relaxamento.
Esse método consiste e focar no aqui e no agora, trazendo a atenção da mente para o que está acontecendo neste exato momento, como se o indivíduo deixasse de lado os pensamentos sobre o futuro.
Por exemplo, a pessoa pode ancorar os pensamentos em algo que está sentindo, ouvindo, vendo ou cheirando. Pode ser o toque da roupa na pele do corpo, o sabor e a textura de um alimento, as características específicas de um objeto, e assim por diante.
Dessa forma, o cérebro consegue dar mais atenção para o que está acontecendo no presente, impedindo que os pensamentos intrusivos sobre o futuro se tornem extremamente difíceis de assimilar.
Além disso, essa prática ajuda a pessoa a estar mais presente nas suas relações e atividades cotidianas, o que também promove muitos outros benefícios.
Conclusão
Existem muitas considerações que podemos pensar quando o assunto é transtorno de ansiedade e técnicas de relaxamento. No entanto, recomendamos que você busque ajuda psicológica caso esteja atravessando problemas com ansiedade. Assim, o profissional avalia o seu caso e indica as melhores técnicas para o seu perfil.
Referências
CRUZ, José Fernando A. Técnicas e estratégias de controlo do stress e da ansiedade na competição desportiva. 1996.
WILLHELM, Alice Rodrigues; ANDRETTA, Ilana; UNGARETTI, Mariana Steiger. Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Contextos Clínicos, v. 8, n. 1, p. 79-86, 2015.
Psicóloga (CRP12/17354), pós-graduada em Psicologia Puerperal. Em paralelo a isso, cursa Letras – Português. Atua como psicoeducadora e redatora na Interhelp Internação. Psicanalista em formação, é apaixonada por tudo que envolve saúde mental, desenvolvimento humano, linguagem e bem-estar.
